Strategia diminuării stărilor stresante.
Avem responsabilitatea, dar si puterea de a schimba lucrurile.
1. Identificarea si monitorizarea factorilor de stres
• identificarea factorilor de stres (cum ar fi, supraincarcarea muncii, lipsa de suport si comunicare, lipsa de resurse, probleme medicale, conflicte in familie etc.);
• anticiparea perioadelor de stres si realizarea unui plan de actiune pentru a face mai bine fata (de exemplu, in apropierea unor termene limita pentru finalizarea proiectelor la locul de munca, in preajma unui eveniment important in familie etc.).
2. Constientizarea propriilor reactii la stres
• identificarea si exprimarea emotiilor fata de anticiparea evenimentului/ situatiei (precum anxietate, iritabilitate, discomfort, frustrare, deznadejde etc.);
• identificarea reactiilor emotionale imediate (cum ar fi, iritabilitatea) si de lunga durata (de exemplu, neajutorare, apatie) fata de eveniment/situatie;
• identificarea reactiilor comportamentale, fiziologice si cognitive privind evenimentul (izolare, evitare, renuntare; dureri de stomac, dureri de cap, lipsa poftei de mancare, insomnii; randament scazut la scoala sau la munca, probleme de concentrare, tulburari de memorie, dificultati in rezolvarea de probleme, in luarea de decizii etc.).
3. Dezvoltarea unor abilitati si comportamente de management al stresului
• dezvoltarea asertivitatii;
• dezvoltarea comunicarii pozitive cu ceilalti;
• identificarea si rezolvarea conflictelor, atunci cand apar;
• invatarea metodelor de rezolvare a problemelor si de luare a deciziilor;
• imbunatatirea managementului timpului;
• invatarea unor metode de relaxare.
4. Stabilirea si mentinerea unui suport social adecvat
• solicitarea ajutorului direct si receptivitate fata de acesta;
• dezvoltarea si mentinerea relatiilor sociale.
5. Dezvoltarea unui stil de viata sanatos
• adoptarea unor comportamente alimentare sanatoase;
• practicarea regulata a exercitiilor fizice;
• practicarea unor exercitii de relaxare;
• consum responsabil/moderat de alcool, cafea sau alte excitante pentru sistemul nervos;
• cultivarea unor pasiuni, hobby-uri.
6. Dezvoltarea increderii in propria persoana si acceptarea neconditionata
• stabilirea unor scopuri si obiective realiste, „ce vreau eu de la viata asta?”;
• stabilirea prioritatilor si a limitelor personale;
• participarea la activitati care dezvolta increderea in sine.
Exemplificare
Stadial si progresiv, se procedeaza in felul urmator:
1. se identifica factorii de stres actuali sau potentiali;
2. se evalueaza resursele personale si caracteristicile generale de a evalua factorii de stres (convingeri centrale, ganduri automate);
3. se identifica reactiile specifice (cum se comporta, se simte persoana);
4. in functie de conditiile specifice identificate, se intervine pe rand sau in acelasi timp, la unul, la doua sau la toate cele trei aspecte.
Avem responsabilitatea, dar si puterea de a schimba lucrurile.
1. Identificarea si monitorizarea factorilor de stres
• identificarea factorilor de stres (cum ar fi, supraincarcarea muncii, lipsa de suport si comunicare, lipsa de resurse, probleme medicale, conflicte in familie etc.);
• anticiparea perioadelor de stres si realizarea unui plan de actiune pentru a face mai bine fata (de exemplu, in apropierea unor termene limita pentru finalizarea proiectelor la locul de munca, in preajma unui eveniment important in familie etc.).
2. Constientizarea propriilor reactii la stres
• identificarea si exprimarea emotiilor fata de anticiparea evenimentului/ situatiei (precum anxietate, iritabilitate, discomfort, frustrare, deznadejde etc.);
• identificarea reactiilor emotionale imediate (cum ar fi, iritabilitatea) si de lunga durata (de exemplu, neajutorare, apatie) fata de eveniment/situatie;
• identificarea reactiilor comportamentale, fiziologice si cognitive privind evenimentul (izolare, evitare, renuntare; dureri de stomac, dureri de cap, lipsa poftei de mancare, insomnii; randament scazut la scoala sau la munca, probleme de concentrare, tulburari de memorie, dificultati in rezolvarea de probleme, in luarea de decizii etc.).
3. Dezvoltarea unor abilitati si comportamente de management al stresului
• dezvoltarea asertivitatii;
• dezvoltarea comunicarii pozitive cu ceilalti;
• identificarea si rezolvarea conflictelor, atunci cand apar;
• invatarea metodelor de rezolvare a problemelor si de luare a deciziilor;
• imbunatatirea managementului timpului;
• invatarea unor metode de relaxare.
4. Stabilirea si mentinerea unui suport social adecvat
• solicitarea ajutorului direct si receptivitate fata de acesta;
• dezvoltarea si mentinerea relatiilor sociale.
5. Dezvoltarea unui stil de viata sanatos
• adoptarea unor comportamente alimentare sanatoase;
• practicarea regulata a exercitiilor fizice;
• practicarea unor exercitii de relaxare;
• consum responsabil/moderat de alcool, cafea sau alte excitante pentru sistemul nervos;
• cultivarea unor pasiuni, hobby-uri.
6. Dezvoltarea increderii in propria persoana si acceptarea neconditionata
• stabilirea unor scopuri si obiective realiste, „ce vreau eu de la viata asta?”;
• stabilirea prioritatilor si a limitelor personale;
• participarea la activitati care dezvolta increderea in sine.
Exemplificare
Stadial si progresiv, se procedeaza in felul urmator:
1. se identifica factorii de stres actuali sau potentiali;
2. se evalueaza resursele personale si caracteristicile generale de a evalua factorii de stres (convingeri centrale, ganduri automate);
3. se identifica reactiile specifice (cum se comporta, se simte persoana);
4. in functie de conditiile specifice identificate, se intervine pe rand sau in acelasi timp, la unul, la doua sau la toate cele trei aspecte.
Ce este relaxarea?
Relaxarea se bazează pe un sistem de tehnici mentale şi musculare ştiinţifice care duc la reducerea încordării, a anxietăţii, depresiei, stresului.
Un factor care contribuie la prezenţa tulburărilor psihice în ziua de azi este stresul, trăirea unor stări de anxietate, îngrijorare, fobie, tulburări psihosomatice.
Nu este suficient ca un client să se poată avea abilitatea de a se relaxa, acesta trebuie să fie capabil să se relaxeze atunci când o doreşte, mai exact trebuie să stăpânească tehnica şi s-o utilizeze la nevoie.
Beneficiile relaxării:
· trăirea unei stări de bine la nivel senzorial si mental
· eliberarea de gândurile care va agita
· eliberarea de gândurile negative
· ameliorarea tulburărilor psihosomatice-ulcer, gastrita, colon iritabil, astm, alergii, etc.
Tipuri de tehnici de relaxare:
1.Training-ul autogen.
Trainingul autogen este o tehnică de relaxare realizata de psihiatrul german Schultz şi publicată pentru prima dată în 1932. Tehnica de relaxare numită training autogen implică practicarea zilnică timp de 15 minute a vizualizării care induce starea de relaxare. Tehnica conduce la atingerea unei stări lăuntrice de profundă relaxare fizică şi psiho-mentală.
Trainingul autogen este o metodă de relaxare profundă, verificată şi fundamentată ştiinţific.
Trainingul autogen îşi propune relaxare la nivel fizic, psihic şi mental:
· diminuează şi poate elimina în mare măsură stresul şi efectele lui
· reduce anxietatea
· elimină tulburările de somn
· creează echilibrare energetică
· creează echilibrare emoţională
· îmbunătăţeşte activitatea digestivă
· îmbunătăţeşte activitatea inimii
· scade presiunea sanguină
· îmbunătăţeşte sistemul imunitar
· restabileşte echilibrul între sistemul nervos simpatic şi parasimpatic
Mai multe informații găsiți aici...
2. Relaxarea progresivă a muşchilor
Metoda de relaxare progresivă a muşchilor a fost elaborată la începutul anilor 1920 de către Edmund Jacobson. Acesta a descoperit că fiecare tensiune musculară este asociată cu o tensiune psihologică.
O tehnica de relaxare uşor de învăţat şi eficientă în „relaxarea musculară progresivă”. Se numeşte progresivă, pentru că în timpul exerciţiilor se face trecea de la un grup de muşchi la alta.
Metoda încordării şi relaxării alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de relaxare profundă, benefică mai ales în cazul în care anxietatea provoacă tensiune musculară accentuată. Principiul care stă la baza acestei tehnici a fost formulat, încă de la început, de E.
Jacobson, care spunea că „O minte anxioasă nu poate exista într-un corp relaxat.”
Metoda de relaxare progresivă este utilă în tratarea unor tulburări precum anxietatea sau depresia.
Mai multe informații găsiți aici...
3. Exerciţii de respiraţie
Respiraţia este o funcţie fiziologică vitală, care se desfăşoară fără să fie nevoie de prea mult control conştient. Atunci când avem o stare de agitaţie, suntem speriaţi sau nervoşi, avem tendinţa să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor). Acest tip de respiraţie este numită respiraţie toracică. Respiraţia toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantităţi mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului.
Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzaţia de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanţa chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariţia senzaţiei de amorţeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariţia palpitaţiilor, puls ridicat, transpiraţie, dureri pectorale, ameţeală, zgomote în urechi etc. Toate aceste reacţii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanşează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică.
Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăţi de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de înlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afară. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxaţi; bebeluşii respiră abdominal.
Mai multe informații găsiți aici...
Relaxarea se bazează pe un sistem de tehnici mentale şi musculare ştiinţifice care duc la reducerea încordării, a anxietăţii, depresiei, stresului.
Un factor care contribuie la prezenţa tulburărilor psihice în ziua de azi este stresul, trăirea unor stări de anxietate, îngrijorare, fobie, tulburări psihosomatice.
Nu este suficient ca un client să se poată avea abilitatea de a se relaxa, acesta trebuie să fie capabil să se relaxeze atunci când o doreşte, mai exact trebuie să stăpânească tehnica şi s-o utilizeze la nevoie.
Beneficiile relaxării:
· trăirea unei stări de bine la nivel senzorial si mental
· eliberarea de gândurile care va agita
· eliberarea de gândurile negative
· ameliorarea tulburărilor psihosomatice-ulcer, gastrita, colon iritabil, astm, alergii, etc.
Tipuri de tehnici de relaxare:
1.Training-ul autogen.
Trainingul autogen este o tehnică de relaxare realizata de psihiatrul german Schultz şi publicată pentru prima dată în 1932. Tehnica de relaxare numită training autogen implică practicarea zilnică timp de 15 minute a vizualizării care induce starea de relaxare. Tehnica conduce la atingerea unei stări lăuntrice de profundă relaxare fizică şi psiho-mentală.
Trainingul autogen este o metodă de relaxare profundă, verificată şi fundamentată ştiinţific.
Trainingul autogen îşi propune relaxare la nivel fizic, psihic şi mental:
· diminuează şi poate elimina în mare măsură stresul şi efectele lui
· reduce anxietatea
· elimină tulburările de somn
· creează echilibrare energetică
· creează echilibrare emoţională
· îmbunătăţeşte activitatea digestivă
· îmbunătăţeşte activitatea inimii
· scade presiunea sanguină
· îmbunătăţeşte sistemul imunitar
· restabileşte echilibrul între sistemul nervos simpatic şi parasimpatic
Mai multe informații găsiți aici...
2. Relaxarea progresivă a muşchilor
Metoda de relaxare progresivă a muşchilor a fost elaborată la începutul anilor 1920 de către Edmund Jacobson. Acesta a descoperit că fiecare tensiune musculară este asociată cu o tensiune psihologică.
O tehnica de relaxare uşor de învăţat şi eficientă în „relaxarea musculară progresivă”. Se numeşte progresivă, pentru că în timpul exerciţiilor se face trecea de la un grup de muşchi la alta.
Metoda încordării şi relaxării alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de relaxare profundă, benefică mai ales în cazul în care anxietatea provoacă tensiune musculară accentuată. Principiul care stă la baza acestei tehnici a fost formulat, încă de la început, de E.
Jacobson, care spunea că „O minte anxioasă nu poate exista într-un corp relaxat.”
Metoda de relaxare progresivă este utilă în tratarea unor tulburări precum anxietatea sau depresia.
Mai multe informații găsiți aici...
3. Exerciţii de respiraţie
Respiraţia este o funcţie fiziologică vitală, care se desfăşoară fără să fie nevoie de prea mult control conştient. Atunci când avem o stare de agitaţie, suntem speriaţi sau nervoşi, avem tendinţa să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor). Acest tip de respiraţie este numită respiraţie toracică. Respiraţia toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantităţi mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului.
Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzaţia de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanţa chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariţia senzaţiei de amorţeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariţia palpitaţiilor, puls ridicat, transpiraţie, dureri pectorale, ameţeală, zgomote în urechi etc. Toate aceste reacţii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanşează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică.
Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăţi de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de înlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afară. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxaţi; bebeluşii respiră abdominal.
Mai multe informații găsiți aici...
În continuare veți putea antrena metodele și tehnicile de relaxare descrise mai sus. Succes!